Con miras a evitar lesiones, cuidar el cuerpo y recuperarse debidamente.
Dado que este domingo 26 de abril se realizará una nueva versión de la Maratón de Santiago, desde Clínica Colonial entregaron una serie de consejos para quienes participarán en dicha jornada deportiva, con énfasis en la prevención de lesiones, el cuidado del cuerpo y una recuperación adecuada.
Juan Pablo Ulzurrún, kinesiólogo de Clínica Colonial, manifiestaque una adecuada preparación previa es esencial para reducir el riesgo de lesiones. Agrega que no basta con acumular kilómetros, sino que es fundamental complementar el entrenamiento con ejercicios de fortalecimiento entre dos y tres veces por semana.
“Se recomienda trabajar especialmente los glúteos, la musculatura del core y las piernas- incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas- ya que cumplen un rol clave en la absorción del impacto y en la eficiencia de la carrera”, menciona.
En este sentido, señala que ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto y rutinas de equilibrio resultan altamente efectivos. Asimismo, afirma que incorporar movilidad de tobillos y caderas contribuye a lograr movimientos más fluidos y a prevenir sobrecargas.
El especialista manifiesta que los días previos a la maratón deben centrarse en llegar en óptimas condiciones, más que en mejorar el rendimiento. Para ello, es fundamental reducir la carga de entrenamiento (proceso conocido como “tapering”), priorizar un buen descanso y mantener una adecuada hidratación y alimentación.
“Se aconseja realizar sesiones suaves, mantener ejercicios de movilidad sin excesos y evitar rutinas nuevas o de alta intensidad que puedan generar fatiga o molestias. Escuchar al cuerpo es clave, pues cualquier dolor nuevo debe ser considerado y respetado”, advierte.
Durante la carrera
Una vez en la maratón, explica que es fundamental estar atentos a las señales de alerta. “Un dolor localizado que aumenta progresivamente, que modifica la forma de correr o que obliga a compensar, indica que algo no está bien”.
Asimismo, asevera que síntomas como mareos, sensación de desmayo, dolor en el pecho o dificultad respiratoria fuera de lo habitual requieren disminuir el ritmo o incluso detenerse, dado que el cuerpo suele advertir antes de que ocurra una lesión más grave.
Recuperación post carrera
Ulzurrún expresa que, tras completar la maratón, la recuperación es fundamental. Y añade que las primeras 24 a 72 horas son críticas y deben enfocarse en la hidratación, una alimentación balanceada (rica en proteínas y carbohidratos) y el descanso.
“El retorno a la actividad debe ser progresivo, es decir, comenzar con caminatas suaves y avanzar hacia trotes livianos según la respuesta del cuerpo. En términos generales, la recuperación completa puede tardar entre una y tres semanas, dependiendo de cada persona y de la exigencia de la carrera. Ante dolores persistentes o limitaciones, se recomienda consultar a un profesional de la salud”, puntualiza.
Finalmente, el kinesiólogo de Clínica Colonial resalta que mantener una técnica adecuada durante largas distancias no implica perfección, sino consistencia en aspectos básicos como una postura erguida, pero relajada; hombros y manos sin tensión; pasos cortos y cadencia constante; y mirada al frente.
Adicionalmente, es importante realizar “check-ins” periódicos durante la carrera para evaluar la postura y liberar tensiones, especialmente considerando que la fatiga puede alterar la técnica.
“Prepararse adecuadamente, escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de recuperación son pilares fundamentales para disfrutar de una maratón de forma segura y sostenible, promoviendo no solo el rendimiento, sino también la salud a largo plazo”, asegura el especialista.
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