Se acaban las vacaciones, vuelven los tacos, los uniformes y las reuniones. Y con eso, también aparece una sensación conocida: culpa por los excesos del verano y la presión de “empezar la dieta” el primer lunes de marzo.
Pero, ¿es realmente necesario partir con restricciones extremas? Para Macarena Ortiz, nutricionista de Clínica Terré, la respuesta es clara: “Marzo no debería ser sinónimo de castigo, sino de orden. Más que compensar, hay que reorganizar hábitos de forma realista y sostenible”.
Durante el verano cambian los horarios, aumentan las salidas y es normal que la alimentación sea más flexible. El problema no son esos días distintos, sino la idea de que ahora hay que “pagar” por ellos.
“Las dietas muy restrictivas generan más ansiedad y suelen durar poco. Lo más efectivo es retomar horarios y estructura, antes que eliminar alimentos de golpe”, explica la especialista.
El regreso al trabajo y/o clases trae estrés, y eso impacta directamente en el apetito. Dormimos menos, tenemos menos tiempo y solemos elegir lo más rápido, que no siempre es lo más nutritivo.
“El estrés aumenta el deseo por alimentos altos en azúcar y grasa porque el cuerpo busca energía rápida. Por eso es clave anticiparse y no llegar con hambre extrema a cada comida”, señala Ortiz.
Cinco claves prácticas para marzo
Para quienes sienten que están completamente desordenados, la nutricionista entrega recomendaciones simples y aplicables desde hoy:
1. Reinstalar horarios fijos de comida
Desayuno, almuerzo, once o cena y una o dos colaciones si es necesario. La estructura ayuda a regular el apetito y evitar picoteos constantes. Comer cada 3-4 horas nos ayuda a bajar nuestra ansiedad, lo importante es consumir alimentos que sean ricos en fibra y en lo ideal en las comidas principales si o si tener proteínas, ya que éstas nos ayudan a mantenernos saciados por más tiempo.
2. Priorizar lo básico antes que lo perfecto
Incluir proteínas (huevos, legumbres, pollo, pescado), asegurar verduras en el almuerzo y preferir agua como hidratación principal. Y para quienes les cuesta hidratarse, pueden preferir aguas saborizadas o infusiones heladas. No se trata de hacer cambios radicales, sino consistentes.
3. Planificar colaciones inteligentes
Buscar opciones prácticas y fáciles de llevar; fruta o frutos secos, yogurt, huevos duros o un sándwich pequeño de pan integral con proteína y verduras siempre son buenas opciones. La idea es que realmente aporten saciedad y energía.
4. Organizar almuerzos con anticipación
Dejar un día a la semana para organizar las comidas marca la diferencia. Se recomienda dejar porciones listas de ensaladas, es mucho más práctico al momento de incluirlas al almuerzo y cena.
5. Hidratarse más de lo que creemos necesario
Muchas veces confundimos sed con hambre. Mantener una botella de agua a mano ayuda a mejorar la energía y la concentración.
Uno de los mensajes más importantes, recalca la especialista, es dejar atrás la lógica del todo o nada. “Un verano con más helados o asados no define tu salud. Lo que realmente impacta es lo que haces la mayor parte del año. Marzo es una oportunidad para retomar hábitos, no para castigarte”, concluye Macarena Ortiz.
En definitiva, volver a la rutina no significa dejar de disfrutar, sino encontrar un equilibrio que permita enfrentar el año con más energía, menos ansiedad y una relación más saludable con la comida.
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